5 بهترین غذای کم کالری که به شما در کاهش وزن سریع کمک می کند
5 بهترین غذای کم کالری که به شما در کاهش وزن سریع کمک می کند
یکی از چالش برانگیزترین جنبه های کاهش وزن ، کاهش کالری است. بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند احساس گرسنگی و عدم تحمل بین وعده های غذایی را به شما بدهند و باعث پرخوری و پرخوری می شوند.
خوشبختانه غذاهای سالم زیادی وجود دارد که هم کالری پر و هم کم کالری دارند.
در اینجا 10 غذای کم کالری وجود دارد که با کمال تعجب پر می شوند و می خواهید یخچال و فریزر خانه و محل کار خود را با آنها انبار کنید.
1. ماست یونانی
ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین است که می تواند به مهار میل و همچنین کاهش وزن کمک کند.
اگرچه تعداد دقیق بین مارک ها و طعم های مختلف متفاوت است ، یک وعده 2/3 لیوانی (150 گرم) ماست یونانی به طور معمول حدود 130 کالری و 11 گرم پروتئین را تأمین می کند.
یک مطالعه در 20 زن بررسی کرد که چگونه یک میان وعده پروتئین ماست با پروتئین بالا در مقایسه با میان وعده های چرب پر چرب مانند شکلات یا کراکر اشتها را تحت تأثیر قرار می دهد.
نه تنها زنانی که ماست می خورند گرسنگی کمتری را تجربه می کنند بلکه در هنگام صرف شام 100 کالری کمتری نیز نسبت به افرادی که کراکر یا شکلات می خورند مصرف می کردند.
در همین حال ، در یک مطالعه دیگر در 15 زن ، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس پر بودن در مقایسه با میان وعده های پروتئین پایین کمک کرده است.
2. انواع توت ها
انواع توت ها - از جمله توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و تمشک - دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامتی شما را بهینه کنند. محتوای بالای فیبر آنها همچنین باعث کاهش وزن و کاهش گرسنگی می شود. به عنوان مثال ، 1 لیوان (148 گرم) زغال اخته فقط 84 کالری تأمین می کند اما 3.6 گرم فیبر دارد.
انواع توت ها همچنین منبع بسیار مهمی از پکتین هستند ، نوعی فیبر غذایی است که نشان می دهد باعث کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس پر بودن در مطالعات انسان و حیوان می شود. این همچنین می تواند به کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه خاطرنشان کرد: یک میان وعده بعد از ظهر 65 کالری از انواع توت ها در مقایسه با یک میان وعده شیرینی پزی 65 کالری ، مقدار کالری را بعداً در روز کاهش داد.
3 عدد تخم مرغ
تخم مرغ ها به دلیل داشتن کالری کم اما بسیار غنی از مواد مغذی حیاتی هستند بسیار چگال هستند. یک تخم بزرگ بزرگ تقریباً 72 کالری ، 6 گرم پروتئین و یک ویتامین و مواد معدنی مهم دارد.
مطالعات حاکی از آن است که شروع روز شما با یک وعده تخم مرغ می تواند گرسنگی را کاهش داده و تمامیت را تقویت کند. در یک مطالعه در 30 زن ، افرادی که به جای شیرینی تخم مرغی را برای صبحانه می خورند ، احساس سیری بیشتری داشتند و بعداً در طول روز 105 کالری کمتری مصرف کردند.
4- بذور چیا
دانه های چیا که اغلب به عنوان یک غذای بزرگ جدی مورد استقبال قرار می گیرند ، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در تعداد کم کالری قرار می دهند. یک وعده یک گرم (28 گرم) دانه چیا 137 کالری ، 4.4 گرم پروتئین و 10،6 گرم غلیظ فیبر را فراهم می کند.
دانه های چیا به خصوص از نظر فیبر محلول بسیار زیاد هستند ، نوعی فیبر است که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس پر بودن را ترویج کند. در حقیقت ، برخی تحقیقات مشاهده می كنند كه دانه های چیا می توانند 10 تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب كنند ، به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حركت می كنند تا احساس كامل كنند.
اضافه کردن یک وعده یا دو عدد دانه چیا به رژیم غذایی روزانه شما می تواند باعث کاهش میل و اشتها شود.
5. ماهی
ماهی سرشار از پروتئین و چربی های سالم قلب است. به عنوان مثال ، یک وعده 3 عیار (85 گرم) کاد بیش از 15 گرم پروتئین و کمتر از 70 کالری را تأمین می کند.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش پروتئین می تواند اشتها را کاهش داده و سطح گرلین را کاهش دهد ، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود. از این گذشته ، پروتئین ماهی به ویژه برای کاهش گرسنگی و اشتها مفید است.
یک مطالعه با ارزیابی اثرات گوشت گاو ، مرغ و پروتئین ماهی نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را در احساس پر بودن دارد.
برای کاهش مصرف کالری بیشتر ، از ماهی های لاغر مانند COD ، gounder ، halibut یا تنها بر روی گزینه های کالری بالاتر مانند سالمون ، ساردین یا ماهی خال مخالی استفاده کنید.
یکی از چالش برانگیزترین جنبه های کاهش وزن ، کاهش کالری است. بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند احساس گرسنگی و عدم تحمل بین وعده های غذایی را به شما بدهند و باعث پرخوری و پرخوری می شوند.
خوشبختانه غذاهای سالم زیادی وجود دارد که هم کالری پر و هم کم کالری دارند.
در اینجا 10 غذای کم کالری وجود دارد که با کمال تعجب پر می شوند و می خواهید یخچال و فریزر خانه و محل کار خود را با آنها انبار کنید.
1. ماست یونانی
ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین است که می تواند به مهار میل و همچنین کاهش وزن کمک کند.
اگرچه تعداد دقیق بین مارک ها و طعم های مختلف متفاوت است ، یک وعده 2/3 لیوانی (150 گرم) ماست یونانی به طور معمول حدود 130 کالری و 11 گرم پروتئین را تأمین می کند.
یک مطالعه در 20 زن بررسی کرد که چگونه یک میان وعده پروتئین ماست با پروتئین بالا در مقایسه با میان وعده های چرب پر چرب مانند شکلات یا کراکر اشتها را تحت تأثیر قرار می دهد.
نه تنها زنانی که ماست می خورند گرسنگی کمتری را تجربه می کنند بلکه در هنگام صرف شام 100 کالری کمتری نیز نسبت به افرادی که کراکر یا شکلات می خورند مصرف می کردند.
در همین حال ، در یک مطالعه دیگر در 15 زن ، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس پر بودن در مقایسه با میان وعده های پروتئین پایین کمک کرده است.
2. انواع توت ها
انواع توت ها - از جمله توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک و تمشک - دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامتی شما را بهینه کنند. محتوای بالای فیبر آنها همچنین باعث کاهش وزن و کاهش گرسنگی می شود. به عنوان مثال ، 1 لیوان (148 گرم) زغال اخته فقط 84 کالری تأمین می کند اما 3.6 گرم فیبر دارد.
انواع توت ها همچنین منبع بسیار مهمی از پکتین هستند ، نوعی فیبر غذایی است که نشان می دهد باعث کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس پر بودن در مطالعات انسان و حیوان می شود. این همچنین می تواند به کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه خاطرنشان کرد: یک میان وعده بعد از ظهر 65 کالری از انواع توت ها در مقایسه با یک میان وعده شیرینی پزی 65 کالری ، مقدار کالری را بعداً در روز کاهش داد.
3 عدد تخم مرغ
تخم مرغ ها به دلیل داشتن کالری کم اما بسیار غنی از مواد مغذی حیاتی هستند بسیار چگال هستند. یک تخم بزرگ بزرگ تقریباً 72 کالری ، 6 گرم پروتئین و یک ویتامین و مواد معدنی مهم دارد.
مطالعات حاکی از آن است که شروع روز شما با یک وعده تخم مرغ می تواند گرسنگی را کاهش داده و تمامیت را تقویت کند. در یک مطالعه در 30 زن ، افرادی که به جای شیرینی تخم مرغی را برای صبحانه می خورند ، احساس سیری بیشتری داشتند و بعداً در طول روز 105 کالری کمتری مصرف کردند.
4- بذور چیا
دانه های چیا که اغلب به عنوان یک غذای بزرگ جدی مورد استقبال قرار می گیرند ، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در تعداد کم کالری قرار می دهند. یک وعده یک گرم (28 گرم) دانه چیا 137 کالری ، 4.4 گرم پروتئین و 10،6 گرم غلیظ فیبر را فراهم می کند.
دانه های چیا به خصوص از نظر فیبر محلول بسیار زیاد هستند ، نوعی فیبر است که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس پر بودن را ترویج کند. در حقیقت ، برخی تحقیقات مشاهده می كنند كه دانه های چیا می توانند 10 تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب كنند ، به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حركت می كنند تا احساس كامل كنند.
اضافه کردن یک وعده یا دو عدد دانه چیا به رژیم غذایی روزانه شما می تواند باعث کاهش میل و اشتها شود.
5. ماهی
ماهی سرشار از پروتئین و چربی های سالم قلب است. به عنوان مثال ، یک وعده 3 عیار (85 گرم) کاد بیش از 15 گرم پروتئین و کمتر از 70 کالری را تأمین می کند.
تحقیقات نشان می دهد که افزایش پروتئین می تواند اشتها را کاهش داده و سطح گرلین را کاهش دهد ، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود. از این گذشته ، پروتئین ماهی به ویژه برای کاهش گرسنگی و اشتها مفید است.
یک مطالعه با ارزیابی اثرات گوشت گاو ، مرغ و پروتئین ماهی نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را در احساس پر بودن دارد.
برای کاهش مصرف کالری بیشتر ، از ماهی های لاغر مانند COD ، gounder ، halibut یا تنها بر روی گزینه های کالری بالاتر مانند سالمون ، ساردین یا ماهی خال مخالی استفاده کنید.
نظرات
ارسال یک نظر